Warm-up vs. no Warm-up Tauchgänge - ein Erfahrungsbericht

Unser Körper ist für die Tiefe gemacht - das wurde ausreichend bewiesen und es gibt keinen wissenschaftlichen Gegenbeweis. Viele Freitaucher begeben sich in Tiefen um die 100 Meter ohne sich “warm” zu tauchen. 

Mit diesem Beitrag möchte ich dir Best-Practises aus meiner Erfahrung und dem Austausch mit anderen Athleten und Trainern mit auf den Weg geben. Damit eure No Warm-up Versuche, vor allem sicher sind und genauso schön erlebt werden wie das Tauchen mit Warm-up Tauchgängen. 

Viele bekannte Freitaucher beginnen ihre Trainingssession oder den Wettkampf-Tauchgang direkt mit der maximalen Tiefe. Aus verschiedenen Gründen verzichten sie ganz bewusst auf einen Tauchgang zum “Aufwärmen”, den sogenannten Warm-up Tauchgang. Trotzdem lernen wir in fast jedem Freediving Grundkurs, egal bei welcher Institution, dass sie dazugehören. Im folgenden möchte ich der Frage auf den Grund gehen, ob es Warm-up Tauchgänge wirklich braucht. 

Warum machen wir Warm-up Tauchgänge?

Warm-up Tauchgänge werden aus unterschiedlichen Gründen empfohlen. Ich möchte auf die folgende Selektion bewusst eingehen: 

• Tauchreflex wecken
• Druckausgleich prüfen
• den "Geist" entspannen und das richtige "Mindset" finden
• Körper aufwärmen / an die Tiefe gewöhnen

Kritisch, wie ich bin frage ich mich: braucht es das alles wirklich? 

Tauchreflex wecken

Weit verbreitete Hypothese: Der Warm-up-Tauchgang weckt oder aktiviert den Tauchreflex. 

Im Dynamischen wird allgemein vor einem Maximalversuch auf Warm-ups verzichtet. Das fühlt sich wenn man es nicht gewohnt ist, nicht unbedingt sehr angenehm an, weil das Verlangen zu Atmen stärker und teilweise auch früher einsetzt. 

Mittlerweile hat sich dies auch für Tauchgänge in die Tiefe durchgesetzt und man hat festgestellt, dass der Tauchreflex stärker aktiviert wird. Wenn der Tauchreflex auch beim Tieftauchen ohne Warm-up stärker eintrifft, bedeutet das: eine effektivere Verlangsamung des Herzschlags (Brandykardie), und dass die Blutverschiebung (Bloodshift) und die periphere Vasokonstriktion stärker einsetzt. 

Das der Milz Effekt wirklich eine Rolle spielt ist nach wie vor nicht wirklich belegt. Es gibt viele Theorien zu dem Thema und einige wissenschaftliche Studien die gemacht wurden, aber keine zeigt wirklich einen Beweis, bzw. Einen Weg wie dieser zu wiederholen wäre. Aus diesem Grund gehen wir an dieser Stelle nicht weiter darauf ein.

Anzumerken ist noch, dass erfahrene und trainierte Freitaucher insgesamt abgeschwächte Reaktionen auf Hyperkapnie aufweisen oder bestimmte Techniken zur Entspannung oder Anpassung (z.B. Body Scan, aktivierung der 3 Bandhas etc.) entwickelt haben. Während Tauchanfänger nicht viel Nutzen aus einem No Warm-up Training ziehen können, weil die Reaktion auf Hyperkapnie als zu stark empfunden wird. 

Druckausgleich prüfen

Viele Taucher nutzen den Warm-up Tauchgang um zu überprüfen, ob der Druckausgleich funktioniert. Ich frage mich: was gibt es da zu prüfen? Entweder es funktioniert oder eben nicht. Wenn der Druckausgleich beim ersten Tauchgang nicht funktioniert, spielt es keine Rolle ob Warm-up oder tiefer Tauchgang. Es ist unwahrscheinlich das sich ein plötzliches Problem in Luft auflöst, nur weil ich einen Tauchgang mehr gemacht habe.

Viel wichtiger, als den Druckausgleich in einem Warm-up Tauchgang zu testen, ist ein fundiertes Wissen über die von einem selber angewandten Techniken des Druckausgleichs aufzubauen. Dazu gehören neben anatomischen Grundlagen und einem guten Level an Körperbewusstseins, vor allem Übungen. Es gibt viele Hilfsmittel - im Wasser und auf dem Trockenen, die dir helfen können, das nötige Wissen und Selbstbewusstsein für einen konstanten Druckausgleich zu erreichen. Optimalerweise kannst du auf diese Weise alle Unsicherheiten vor dem Tauchen eliminieren. 

Den "Geist" beruhigen und das richtige "Mindset" finden

Viele nutzen Warm-up Tauchgänge um sich mental und körperlich zu entspannen und sich an die Tiefe zu gewöhnen. Manche schöpfen auch mentales Selbstvertrauen daraus. “Wenn das Warm-up gut ist und ich mich entspannen kann, dann wird auch der Tiefe Tauchgang gut”. Dieser Ansatz ist mental, denn wie wir gelernt haben sind die physiologischen Effekte grösser ohne ein vorhergehendes Warm-up. 

Das richtige “Mindset” setzt sich zusammen aus verschiedenen Komponenten. Wichtig ist auch den eigenen Körper in Stresssituationen oder unter Druck zu kennen und einschätzen zu können. Ein Warm-up Tauchgang kann helfen, den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Er ist aber dafür nicht zwingend notwendig. 

Es ist möglich den gleichen Grad an Entspannung und Beruhigung des Geistes auch ohne ein Warm-up zu erreichen. Ziel soll es sein im Wasser unnötige Muskelanspannungen zu unterlassen, die im schlimmsten Fall in Verletzungen, welche dann z.B. zu einem Barotrauma der Lunge oder des Rachens führen. Diese gilt es während gezielter Trainings-Tauchgänge oder durch Übungen an Land (z.B. BCS Protokoll, Yoga, Meditation, Progressive Muskelentspannungen, Mentaltraining etc.) zu lokalisieren, daraus zu lernen und mehr Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln. Das muss nicht zwingend im Wasser gemacht werden. Insbesondere nicht unbedingt während eines Warm-ups vor einem Maximalversuch. Vertraue auf deine Fähigkeiten (du machst das nicht zum ersten Mal, du hast bereits viel trainiert und bist körperlich fit etc.)  und finde deinen eigenen Weg, dich zu entspannen. 

Der Weg von 4 zu 0 Warm-ups

Früher habe ich vor einem tiefen Tauchgang 4-5 Warm-up Tauchgänge gemacht, mich fast Meter für Meter herunter getastet: 15m, 20m, 25m, 30-35m. 

Der Hintergrund war für mich die Information von erfahrenen Freitauchers, "du musst dich warm machen", "du bekommst sonst einen squeeze", "dein Körper muss sich erst dran gewöhnen".

Vor 4 Jahren habe ich angefangen, das zu ändern. Der erste Tauchgang war dann 25-30m, maximal zwei weitere und dann ging es in die Tiefe. Normalerweise war der dritte Tauchgang der Tiefste. Dazu habe ich immer wieder viele Feedbacks mit den obigen “Mantras” erhalten, die mich davon abbringen sollten. 

Ich habe auf mein Körpergefühl gehört und mich mit anderen Freitauchern ausgetauscht  und für mich selber festgestellt: Es geht anders und sogar viel besser! Vor 2 Jahren habe ich angefangen meine Warm-up Tauchgänge zwischen 30-40m zu machen und bin dann oft schon im zweiten Tauchgang in die Tiefe. Mehr als 50m ohne Warm-up Tauchgang hatte ich aber nie im See gemacht.

Mit der Zeit haben sich meine tieferen Warm-ups als eine gute Routine erwiesen. Als ich zuletzt in Sharm El Sheikh war, hatte ich mir vorgenommen, auf dieser Routine aufzubauen und nach dem Vorbild anderer Athleten auf Warm-up Tauchgänge zu verzichten. Diesmal konnte ich mir endlich Zeit nehmen, den Ansatz auszuprobieren. Und es funktioniert! Meine ersten -70m+ CWT Tauchgänge und zwei Tage später sogar ein -100m+ VWT (Variable Weight) Tauchgang, ohne Warm-ups, waren erfolgreich. Der erste CWT Tauchgang war noch nicht so entspannt wie sonst, was aber wohl am knurrenden Magen lag.😅

Kein Warm-up bedeutet aber nicht, auf eine Aufwärm-Routine zu verzichten. Auch ein regelmässiges Training auf mehreren Ebenen ist notwendig, um gewisse Tiefen mit der nötigen Entspannung zu tauchen.

Motiviert es mal auszuprobieren? Ich kann es nur empfehlen und bin gespannt auf dein Feedback.  

Kaluna Freediving “No Warm-up” Empfehlungen: 

• Dehne dich Regelmässig, gegebenenfalls auch vor dem Tauchgang: Das BCS Protocol ist z.B. eine super Lösung, aber auch sonstige Übungen welche die Zwischenrippen Muskulatur oder das Zwerchfell dehnen. Es gibt auch einige Yoga Übungen dazu - Frag unsere Instruktorin Anna

• Langsam! Je nachdem wie oft du im Wasser bist und wie stark du mental bist, solltest du beim ersten Versuch ohne Warm-up Tauchgang nicht mit einer Tiefe anfangen, welche deinem PB entspricht. Nimm etwas Tempo raus und fang z.B. mit 20% weniger an. Arbeite dich dann Stück für Stück zu deinem alten PB vor. Rede mit deinem Trainer oder Coach, er kann dir sagen was die nächsten Ziele sind und Dir Hilfestellung geben.

• Ein gutes Körper-Gespür ist die halbe Miete. Bei einem Tauchgang gilt es mehr als nur den Nacken zu entspannen. Bauch, Schultern, Brustkorb, je nach Disziplin Arme oder Beine. Beginne dich während dem Tauchen zu beobachten und die Körperteile zu entspannen die es noch nicht sind. Versuche die Frage “wie hast du dich während des Tauchgangs gefühlt” so detailliert wie möglich zu beantworten. 
• No Warm-up Tauchgänge empfehlen wir nur Tauchern, die regelmässig im Wasser sind und einen guten Tauchreflex haben.

Die subjektive Wahrnehmung ist von Person zu Person unterschiedlich. Manche fühlen sich gleich beim ersten Tauchgang besser, andere brauchen diese Aufwärmübungen, um den Körper auf das Tauchen in der Tiefe einzustimmen. Ein wichtiger Aspekt beim Freitauchen ist und bleibt: zu testen und zu experimentieren, sich selbst zu erforschen und herauszufinden, was am besten funktioniert. Die eigenen Techniken und Herangehensweisen über einen längeren Zeitraum zu verfeinern. 

Probier so viel wie möglich aus und lass dich nicht frustrieren, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Eventuell warst du nicht entspannt, dir war kalt, du hattest einen knurrender Magen oder hast gedanklich noch an deiner Warm-up Routine festgehalten. Versuche herauszufinden was für dich passt und nimm dir die Zeit es auszuprobieren - nicht nur einmal!

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"Nichts ist entspannender als den unterschiedlichen Geräuschen unter Wasser in Ruhe zuhören zu können."    Daniel Roettgermann